3 napos – Újrakezdő – edzésterv | 1. nap

Az év eleje mindig a nagy fogadalmak hónapja. Legtöbbünk megfogadja, hogy idén fittebb lesz, csinosabb, lefogy, izmosabb lesz, jobb lesz az állóképessége stb. Tele vagyunk energiával, célokkal, motiváltak vagyunk. És persze minél gyorsabban szeretnénk látványosabb eredményt.

Ugye, ez nektek is ismerős. Gyors eredmény miatt könnyen át lehet esni a ló túloldalára, ami könnyen sérüléshez vezethet. Vagy jobb esetben csak csalódik, amikor rájön arra, hogy, mint ahogy tavaly, idén sem fog ez könnyebben menni.

Akik már sportoltak ezelőtt, sokszor esnek abba a csapdába, hogy edzetlenül ugyanúgy próbálnak edzeni, mint mielőtt abbahagyták. Ugyanazokkal a súlyokkal igyekszenek edzeni, mint azelőtt, ennek pedig rövidtávon sérülés lesz a következménye, ami gyorsan elveszi a kedvünket a folytatástól. Így mindenképp jobban járunk, ha az egónkat kicsit háttérbe tesszük, és az átmozgatással kezdünk. Az az ideális, ha az első pár hétben kisebb súlyokkal dolgozunk, hogy az izmaink had alkalmazkodjanak újra és legyen ideje hozzászokni a terheléshez.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Mint ahogy említettem, nem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk, hanem ajánlatos egy héten három edzőnapos edzéstervvel kezdeni, amiben a teljes testet edzük meg, utána térhetünk egy osztott edzéstervre. Ne a nagy súlyok után nyúljunk, hanem olyanhoz, amivel szabályosan meg tudjuk csinálni a 15-öt.

MINDEN EDZÉS ELŐTT MELEGÍTSÜNK BE!

1. Nap

Guggolás

Kivitelezés:

• Kiindulás: szűk terpesz, párhuzamos lábfejtartás
• Csípő folyamatos hátratolásával indul a mozdulat, egy időben hajlít a térd és dönt előre a törzs
• A lábszár a talajjal maximum 70-80 fokot zár be, a comb felső része minimum párhuzamos a talajjal
• Hát egyenes, homorít
• Felállásnál nem nyújt ki teljesen a térd
• Fej előre, enyhén felfelé néz, vállak hátra feszítve, mellkas kiemel

Ülve evezés kereten, alsó csigán

Kivitelezés:

• Fogásszélesség: szűken (szűk fogantyúval)
• Stabil lábtámasz, párhuzamos lábfejek, enyhén hajlított térd
• Gerinc, hát, teljesen függőleges
• Mellkas kiemel, váll hátrafeszít és ebben a helyzetben tart a gyakorlat végrehajtása során
• Hát nem mozog előre hátra
• Kar: mellkashoz húz, test mellett halad, könyök hátrafelé mutat, visszaengedésnél teljesen nyújt
• Kar pozíciója a pozitív fázis végén -> Köldök alá húz

Tricepsz nyújtás fej felett, váltva, ülve

Kivitelezés:

• Egyenes hát, gerinc
• Karok magas tartásban, felkar fül mellett
• Tenyér előrefelé, kicsit befelé néz
• Váltott gyakorlatnál, a kar könyök alatt támaszt, a másik kézfejjel
• Csukló nem törik meg
• Alkar mozgása: hajlít, minél lejjebb enged, annál nehezebb a gyakorlat
• Könyök nem mozog a gyakorlat közben

Előre emelés, egykezes súllyal váltva, ülve

Kivitelezés:

• Váll leenged és a gyakorlat végzés közben sem húzzuk fel
• Kar könyökben enyhén hajlít, nem merev a könyök ízület
• Kar szemmagasságig emel

A cikksorozat folytatódik. A második napért kattints, ide.