3 napos – Újrakezdő – edzésterv | 2. nap

Folytatódik 3 napos – Újrakezdő – edzésterv cikksorozatunk a 2. edzésnappal.

Ha lemaradtál az első napról kattints, ide.

2. Nap

Tarkóhoz húzás hátcsigán

Kivitelezés:

• Rúdfogás, úgy hogy tarkóhoz húzva, az alkar függőleges legyen
• Beülés, comb fixálva
• Comb és felsőtest 90 fokot zár be
• Hát, gerinc egyenes, függőleges, a gyakorlat kivitelezés során sem domborít
• Fej enyhén előrebillent

Hipernyújtás (padon)

Kivitelezés:

• Tekintet lefelé irányul
• Lassú, kontrollált kivitelezés

Álló karhajlítás francia rúddal

Kivitelezés:

• Alsó fogás
• Könyök deréknál rögzül

Tolódzkodás

Kivitelezés:

• Tenyér a padon, láb földön – minél messzebb van a támaszkodó lábfej a kézfejektől, annál nehezebb
• Tenyerek szűk csípőszélességben a padon, ujjak a test felé mutatnak
• Láb nehézségi foknak megfelelően stabil támaszban
• Kar hajlít, úgy hogy könyökök nem nyitnak, könyök hátrafelé mozog
• Test, popsi lefelé mozdul, előre nem

Oldalemelés egykezes súllyal

Kivitelezés:

• Hát kis mértékben előredönt, gerinc egyenes
• Váll leenged
• Kézfejek párhuzamosan a test előtt, könyök enyhén hajlítva
• Félköríves emelés oldalra: a könyököt vállmagasságig kell emelni (hüvelykujj- mintha vizet öntenél egy kancsóból)
• Vég pozíció:
  • könyök feljebb van, mint a csukló
  • tenyér kifelé forgatva
  • csukló folytatása az alkarnak

Felülés római padon

Kivitelezés:

• Lábfejet, lábat fixáljuk, térdet enyhén hajlítjuk
• Csípőt ülő helyzetben felfelé, előre billentjük
• Domborítjuk a hátat
• Kezdő felülőknél, keresztben a kar a vállakon. Ez segít a domború hát felvételét.
• Nagyon lassan leengedjük a felsőtestet, addig, hogy a lapocka ne érjen le
• Itt megtartjuk egy pillanatig
• Lassan emeljük a felsőtestet, nem teljes felülésig, hogy a hasizmok tónusban maradjanak

A cikksorozat folytatódik. A harmadik napért kattints, ide.