Edzés

3 napos – Újrakezdő – edzésterv | 3. nap

Folytatódik 3 napos – Újrakezdő – edzésterv cikksorozatunk a 3. edzésnappal.

Ha lemaradtál az első napról kattints, ide. Ha a második maradt ki kattints, ide.

 

 

 

3. Nap

 

Kitörés saját súllyal, lépve

Kivitelezés:

  • A két lábfej párhuzamos, de nincsenek egyvonalban
  • A kilépő láb lábszára végig függőleges és mozdulatlan
  • A comb minimum vízszintesig enged
  • A végpozícióban a hátsó láb combja majdnem függőleges, térde lehetőség szerint a talajt érinti
  • A gyakorlat során a test függőleges tengely mentén halad, a felsőtest nem dőlhet előre

 

Mellhez húzás hátcsigán szélesen

Kivitelezés:

  • Megegyezik a tarkóhoz húzással, azzal a lényegi különbséggel, hogy a felsőtest hátradönt 40-45 fokban
  • Mellkas kiemel
  • Váll tart, az elengedő fázis végén sem enged a kar után
  • Felsőtest fix, nem mozog
  • Kar mozgása:
    • Könyök kifelé, testtől el
    • Pozitív fázis végén, a felkar 90 fokot zár be a testoldallal

 

Kalapács Bicepsz, ülve, egykezes súly, váltva

Kivitelezés:

  • Kézfejek gyakorlatvégzése közben párhuzamosan mozognak, közelítenek a vállhoz
  • Könyök derékhoz rögzít
  • Előredőlt testhelyzetben, értelemszerűen a könyökök a test elé kerülnek. Kevesebb lendülettel tud ilyen módon dolgozni a vendég.

Lenyomás csigán (tricepsz)

Kivitelezés:

  • Két lábfej egymás mellett, térd roggyant
  • Popsi hátra tol
  • Felsőtest, egyenes gerinccel kb 20 fokban előre dönt
  • Két könyök derékhoz rögzít
  • Kar 80-90fokban hajlít
  • Vállak hatra feszítenek, kiemel a mellkas
  • Rúddal: lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban
  • Kötéllel: A kézfej, a kötelet a test előtt, egymásfelé forduló tenyérrel, majdnem összeérő kézfejekkel tart. Lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban.

 

Döntött törzsű oldalemelés ülve, egykezes súllyal, páros

Kivitelezés:

  • Testhelyzet: ülve, combra döntött felsőtesttel
  • Kézfejek váll alatt függőleges irányban, párhuzamosak egymással
  • Könyök enyhén hajlítva
  • Ülve a felsőtest ránehezedik a combra, nem tart a hát
  • Kar: félkörívben emel oldalra-előre, kb 90-135 fokig hajlítva
  • Felkar a gyakorlat végzése közben, a vállal egy vonalban marad
  • Könyök a váll síkja mögé nem kerül
  • Vég pozíció
    • kézfej kb fejbúb vonalában
    • könyök feljebb van mint a csukló
    • Felkar egyvonalban a vállal
    • tekintet lefelé irányul

 

Lábemelés

Kivitelezés:

  • Háton fekvés padon, vagy talajon
  • Megkapaszkodunk a padba, a fejünk felett
  • Láb függőleges, comb és a test 90 fokot zár be
Megosztás
Címke:
Dávid Petra

Dávid Petra

Személyi edző, életmód tanácsadó