Edzés

Ágyúgolyó vállak – tippek és trükkök

Az első dolog, ami szemet szúr egy jól kidolgozott testen, nem más, mint az izmos kerek vállak. Egy jól kidolgozott delta, javítja az összképet és az arányokat. A szélesebb vállak mellett az esetleg széles csípőd is keskenyebbnek mutatkozik majd! Ha ágyúgolyó vállakat szeretnél és eddig nem szántál rá külön edzésnapot a deltáid formálására, most tedd meg! Ha belefér az idődbe, heti 2 alkalommal is edzhetsz erre az izomcsoportra!

Egy kis anatómia:

A váll három fejből áll (elülső– oldalsó- hátsó delta), ezért fontos, hogy mindhárom fejét egyenként megdolgozzuk az arányos és maximális fejlődés érdekében! Az elülső fejet a mellből nyomásokkal és a tárogatással is fejlesztjük, a hátsó fejet pedig, a hátnapon végzett evezőmozdulatok erősítik. Nem szabad elfeledkeznünk az oldalsó fejről sem, amely széles és kerek vállakat eredményez. Az oldalsó deltára fokozottan figyeljünk, melyet a legjobban az oldalemelésekkel formálhatunk!
Az oldalemelésnél koncentrálj a könyöködre! A felkar végig a törzsed síkjában mozog és a könyök végig feljebb legyen, mint az alkar! Csak a vállad vonaláig emeld és a csuklyát szorítsd le!

A bemelegítés nagyon fontos a sérülések elkerülése miatt! Melegítsd be a rotátor köpeny izmait és a vállat is! Szánd rá az időt, megéri! A nyújtásra is hagyj időt, hiszen ez is kell a megfelelő fejlődéshez és ezzel lehet az ideális mozgástartományt megtartani!


Alapszabályok:

  1. A hátsó delta általában lemarad a váll többi részétől. Ne hagyd ki az edzésből!
  2. Oldalemelésnél ne lóbáld a súlyt és csak vízszintig emeld a karod! Afölött bekapcsol a csukja is!
  3. Figyelj a helyes légzésre (erőkifejtésnél fújd ki a levegőt), koncentrált ismétlésekkel dolgozz!
  4. Előreemelésnél használj rudat, kézi súlyzót, kábeles gépet!
  5. A váll összes fejét nyújtsd le! Az izmok fejlődéséhez is fontos, ezért szánj rá időt!
  6. A váll edzésnapot ne a mellnap után ütemezd be!

 

 

Edzésterv heti 1 válledzéshez:

  • Vállból nyomás ülve, gépen VAGY kézi súlyzóval
  • Oldalemelés állva, kézi súlyzóval
  • Előre emelés állva, kézi súlyzóval váltva VAGY rúddal, páros karral
  • Döntött törzsű oldalemelés (akár padon)
  • Mellig húzás állva, rúddal, széles fogásban

 

Heti 2 válledzéshez:

1. alkalom 2. alkalom
Vállból nyomás állva, rúddal Arnold nyomás
Oldalemelés állva, kézi súlyzóval Mellig húzás állva, rúddal, széles fogásban
Döntött törzsű oldalemelés ülve Oldalemelés ülve, váltva, kézi súlyzóval
Állig húzás francia rúddal Kábeles hátrahúzás, állva
Előre emelés csigán Előre emelés tárcsával
Megosztás
Címke: , ,
Gábor Gergő

Gábor Gergő

WBFF PRO versenyző, személyi-és trx edző