Testépítők körében a legnépszerűbb köretnek a rizs számít. Jól ismerjük kedvenc ételünket, a „csirke-rizst”, ám nem árt, ha némi változatosságot csempészünk az étrendünkbe, mert nem csak a lelkünk, de a testünk is örül majd, ha más összetételű, más-más tápanyagokat, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmazó ételeket fogyasztunk.
A köret alapvetően szénhidrát forrás a tányérodon. Mégis mitől jó egy szénhidrátforrás? Attól, hogy megfelelő energiával tölt fel, segíti a fehérje felszívódását és még megannyi szerepe van a szervezetben, de izomépítés, edzés szempontjából ez a kettő különösen fontos.
Előbb azonban vessünk egy pillantást a rizsre – Barna vagy fehér?
Sokan megveszik a legkönnyebben elérhető, a jól megszokott fehér rizst. De vajon gondolkodtál már azon, hogy a barnának milyen előnyei lehetnek?
Nem mindegy, hogy a rizs milyen feldolgozottsági szinten van, ettől függ, hogy barna, vagy fehér. Aratás után a hántolással keletkezik a barna rizs, amelyben megmarad a csíra és a mag belső héja. Ezáltal tápértéke magasabb, tápanyagban gazdagabb marad, felszívódása lassabb, így tovább tart jóllakott állapotban. A fehér rizsnél épp ez utóbbiakat távolítják el, így a szervezet számára egy nagyon gyorsan feldolgozható, ugyanakkor erős inzulinválaszt kiváltó tápanyag keletkezik.
A barna rizsben jelentősen magasabb a vitamin- és ásványi anyag tartalom is, ezért fogyasztását szívesebben ajánljuk, ha fontos az egészséged! A fehér rizs gyors felszívódása miatt inkább edzés utáni fogyasztásra ajánlott!
Mit nézzek egy köreten?
A köret akkor megfelelő, ha a következő étkezésig jóllakott állapotban tart, a felszívódása közepes vagy lassú, mivel rostokat, fehérjét is tartalmaz a szénhidrát mellett. Segíti a megfelelő emésztést, az emésztőrendszer egészségét is ez által. Izomtömeg növelésnél nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, így célszerű úgy elkészíteni és úgy összeállítani, hogy azt szeressük és kívánjuk is.
Miből válogassak?
A rizs mellett sok olyan köret van, amit a reformtáplálkozás már felfedezett, a testépítők viszont még nem, vagy csak most kezdik felfedezni. Talán a zabpehely az, amit nem kell bemutatni, de itt nagyjából kimerültek a készletek. Pedig hasonlóan jó köretnek számítanak az alábbiak:
- bulgur: A-vitamint, foszfort, vasat, magnéziumot is tartalmaz, finom köret. Salátának is rendkívül jó megoldás, gyorsan elkészíthető köret.
- kuszkusz: legnagyobb előnye, hogy 5 perc alatt kész. Daraszerű állagát nem mindenki szereti, de általában kedvelt köret. Sós és édes ételekhez is kiváló alapanyag.
- árpagyöngy: magas rosttartalmú, kiváló szénhidrát forrás. Lassú felszívódású. Megfőzve kissé nyálkás állaga lesz, ami nem mindenkinek jön be, mások kifejezetten szeretik. Akár édesen is fogyasztható, mint a zabpehely, fehérjével pl.
- hajdina: különleges íze nem mindenkinek jön be, pedig lúgosító hatású szénhidrátforrásként magas fehérje bevitel mellett kifejezetten javasolt lenne a fogyasztása.
- quinoa: igazi superfood. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz annak ellenére, hogy növényi forrás, így az izomépítésben is segítségedre lesz. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot rejt magában. C és E vitaminokon kívül B-vitamint is tartalmaz, amely segíti az anyagcserét. Magas a rosttartalma is. Sajnos elég drága, ez az egyetlen hátránya.
- amaránt: kevesen ismerik, pedig finom és remek összetételű szénhidrát forrás. Kalcium és magnézium tartalma különösen jótékony hatású az edzésben. Linolsav tartalma a koleszterin szint csökkentésében is szerepet játszhat.
- köles: szilícium tartalma az immunrendszer erősítésében játszik szerepet, ezen kívül magnézium, vas és kálium tartalma említésre méltó. Remekül lúgosít, akárcsak a hajdina.
TIPP: Próbáld ki ezeket a köreteket is, vigyél némi változatosságot az étkezéseidbe. Több, pl. a hajdina és a zab puffasztott formában is megtalálható a boltokban és gyorsfőzős zacskós verzióban is fellelhető néhányuk.
Neked ajánljuk
