Edzés

Hozd formába magad szülés után (egy kicsit máshogy)

Aki sportolt várandósság előtt/alatt is, és egészséges életmódra törekszik, biztosan megfordul a fejében, hogy vajon hogyan fog minden a helyére kerülni a kis csemete világrajövetele után? Lássuk az én tapasztalataimat, ítélkezés, sanyargatás, bűntudat mentesen!

1. Először is szögezzük le, hogy ez nem verseny. A kulcs az ésszerűség. Nem kell azonnal haspréseket csinálni (sőt…de erről később), edzéstervet kérni, diétás menüt készíteni, hiszen a gyermekágyi időszak a pihenésé és a regenerálódásé, minden tekintetben. Teljesen normális, ha ilyenkor senkinek nem a tökéletes menüsor jár a fejében, és nem is szabad ezt elvárni senkitől. Ha viszont törekszel arra, hogy minél egészségesebb, teljesértékű ételek, alapanyagok kerüljenek az asztalra, a tested is, és a babád is meg fogja ezt hálálni. A tejtermelés rengeteg energiát emészt fel (napi 6-800 kalóriát), így nem érdemes túl sok antitápanyagot bevinni, ugyanis az első hetek különösen nagy igénybevételt jelentenek egy édesanya számára. Az éjszakázásokat, gyakori ébredéseket könnyebbé teheti, ha javarészt minőségi ételekkel töltöd fel magadat, nem utolsó sorban a megfelelő mennyiségű makrotápanyagok és folyadék is hozzájárul ahhoz, hogy könnyebben beinduljon a szoptatás. Röviden: ha jól eszel, több energiád lesz, pihenhetőbb lesz az alvás, könnyebben megy a szoptatás, és ha a baba pocakja tele van, a te éjszakád is könnyebb lesz. A tested a minőségi tápanyag segítségével gyorsabban tud regenerálódni, ez nagyon sokat jelent egy gyermekágyi időszakban. Ez a nulladik jótanácsom, hiszen az első hetekben ne az legyen a legfőbb szempont, hogy újra formában legyél, éppen elég nagy feladat az is, hogy egyáltalán étel legyen a hűtőben.

2. Ha letelt a gyermekágy, és minden rendben van Veled, akkor keress egy hozzáértő személyi edzőt, orvost, gerinctrénert aki ért a szétnyílt hasizom vizsgálatához. Ez roppant fontos, ugyanis enélkül több kárt okozhatsz, mint gondolnád. Mi az a szétnyílt hasizom? A terhesség alatt kétoldalra elcsúszott egyenes hasizmok gyakran nem tudnak visszaállni eredeti helyzetükbe, mert a középen található line alba nevű kötőszövet (a köldök függőleges vonalában) elveszti szélességét és hosszúságát. Egyszerűbben szólva: a hasizmok között marad egy nagy rés, emiatt előre esik a has, marad egy nagyobb pocak terhesség után is. A kezdeti esztétikai hibák után persze kialakulhatnak komoly sérvek, és egyéb egészségügyi problémák, melyeket nem lehet már egy egyszerű edzéstechnikával helyrehozni. Jó hír azonban, hogy a szétnyílt hasizomra van speciális edzéstechnika, így ha kiderül nálad a szétnyílt hasizom, nem kell kétségbe esned! Keress egy szakembert, és kezdj el az instrukciók alapján tornászni!

3. Fizikailag fejlődni csak úgy lehet, hogy a lelked is rendben van. Valójában ennek kellene a nulladik helyen lennie, de tudom, hogy sokan csak hetekkel a szülés után dolgozzák fel az eseményeket. Az EGÉSZséged pedig nem várhat, ha mondjuk nekiesnél az edzéseknek feldolgozásképp, de a hasizmod még nincs a helyén. Ezt a pontot tehát úgy tessék értelmezni, hogy ez mindennel az alapja. Táplálkozás tanácsadóként igyekszem figyelni az ügyfeleim lelki hátterére is, hiszen sok esetben vezethet fizikai megbetegedéshez, rossz étkezési szokásokhoz egy trauma. Mivel ez nem az én szakterületem, felismerni úgy érzem fel kell, ha valamit már egyedül nem tudok megoldani. Így felhívnám a figyelmét mindenkinek, leendő és már édesanyáknak, édesapáknak, támogató barátnőknek, hogy ha úgy érzed, van feldolgozandó trauma a szülésed kapcsán, keress egy ilyen területre specializálódott szakembert, feldolgozó kört, tanácsadót. Még ingyenes számot is lehet hívni. Egészséges életmódot csak egészséges lelkiállapotban lehet kezdeni.

4. Mondhatjuk azt, hogy ha a fentiek rendben vannak, akkor a körülmény már majdnem adott. Nem sokan tehetjük meg – köztük én sem-, hogy minden nap lemegyünk az edzőterembe, és otthon hagyjuk a bébit. Erre találták ki azokat a személyi és csoportos edzéseket, amelyeket babástól, hordozóval is lehet látogatni. A babának program, anyuka mozog, társaságban van, és még fejlődik is. Ha mégsem tetszik ez a megoldás, érdemes keresni egy olyan otthon is végezhető sportot, ami feltölt, kikapcsol. Szerintem kisbaba mellett a jóga, pilates sokak kedvence, de ha mégsem fekszik, pár eszközzel és egy jó edzéstervvel otthon is kiválóan át tudod mozgatni magad. Babakocsit tolva is simán lehet végezni gyakorlatokat a futáson kívül is, érdemes erről is edzővel konzultálnod, vagy egy edzősvideót keresni. Léteznek futóbabakocsik, ha régen futottál, most sem kell lemondanod róla – bár valószínűleg ezt akkor pontosan tudod. Minden mértékkel, leginkább szakfelügyelettel történjen!

5. Tévhit, hogy a mozgás/egészséges ételek miatt majd nem tudsz szoptatni. Természetesen nem rekordokat kell dönteni, de az egészséges mértékű mozgás felfrissíti a testet és a lelket, elegendő mennyiségű tápanyaggal pedig biztosan nem megy a szoptatás rovására a mozgás. A La Leche League számos kutatásában kifejtette már, hogy az egészséges táplálkozáson túl, egy egészséges (cirka 200 kalóriás) kalóriadeficit egyáltalán nem megy a szoptatás rovására. Sokkal többet árt azonban az, ha valaki sosem kapcsolódik ki, és nem tudja levezetni a feszültséget. Ez az időszak szóljon arról, hogy hetente pár alkalommal visszatalálsz magadhoz, a mozgás öröméhez, elvárások és aránytalan célok nélkül.

6. Táplálékkiegészítők. A hatalmas energiaigény miatt érdemes figyelni az extra vitaminokra, ásványi anyagokra, aminosavakra. Ezen felül kár szépíteni: mindenki szeretne szebb hajat, rugalmasabb bőrt, és szuper hír, hogy a kollagén és hyaluron még anyatejes táplálás mellett is fogyasztható. A minőségi ételek mellett ez az, amivel tudsz még tenni a szülés utáni hajhullás ellen is.

7. Amikor teheted, sétálj! Nem is gondolnád, mennyi kalóriát égetsz el egy erősebb tempójú sétával, legyen ez babakocsit tolva, vagy rajtad a gyerekkel, hordozóval. E levegőzés egyébként is fontos mindkettőtöknek, így amikor teheted, és az időjárás engedi, sétálj nagyokat, menj gyalog ügyintézni. Arra figyelj, hogy amennyiben hordoznád a babádat, óvatosan növeld a hordozási időt, ugyanis a méh és gát izmai nem biztos, hogy azonnal bírják a terhelést. 7 kiló felett háton ajánlott hordozni, a megfelelő és mindkettőtök számára egészséges eszköz kiválasztásához pedig érdemes hordozó kört, hordozási tanácsadót felkeresned. Így a babás mamás edzéseket is nyugodtabban látogathatod.

8. Légy türelmes! Ha mindent meg is teszel, tudnod kell, hogy a tested nem pár hét alatt ment keresztül mindezen, nem várható el, hogy azonnal gyorsan regenerálódjon. Egy jó edzettségi szint a várandósság alatt mindenképpen segít ebben, de kötőszövetek milyensége, a hormonrendszer szülés utáni állapota mind-mind szerepet játszanak abban, hogy ki milyen gyorsan kerül újra formába. Amennyiben hosszabb idő után sem változik semmi, érdemes elvégeztetni egy vérvizsgálatot hormonokkal (leginkább ft4, ft3 és TSH), cukorterhelést, és természetesen egy szakembert.

És a bónusz tipp: a szoptatás alatti táplálkozás még összetettebb lehet, mint egy „egyszerű” étrend. Azt tudom csak ismételni, hogy ha bizonytalan vagy, inkább keress egy szakembert, aki segít kialakítani egy személyre szabott, Neked működő táplálkozási rendszert. Amennyiben pedig van már rutinod, érdemes a méregetés helyett annyit enni, hogy ne legyen túlzó teltségérzeted, viszont éhes se maradj, így nagyjából egy optimális mennyiséget fogsz bevinni. Zöldség mindig legyen a tányéron, lehetőség szerint redukáld az édes ízeket, így elkerülheted az egész napos sóvárgást.

Ha valami zavar magadon, amennyiben lehet rajta változtatni, tedd meg! Egy egészséges önkép, önbizalom nagyon sokat számít a mindennapokban is. Mindenképpen figyelj azonban arra, hogy először a lelki hátteret tedd alkalmassá a változáshoz, és türelemmel, apró lépésekben haladj. A drasztikus diéták és módszerek csak ideig visznek előre, a kiegyensúlyozott, mérsékelt fejlődés pedig minden szempontból kifizetődőbb.

Megosztás
Címke: ,
Tóth Barbara

Tóth Barbara

Életmód- és táplálkozás tanácsadó, instagram blogger.