A karedzést minden férfi kedveli, hiszen nagyon látványos tud lenni egy jól kidolgozott, robosztus felkar. Vajon milyen módszerek segítenek hozzá a kar edzésénél a nagy és formás bicepsz és tricepsz eléréséhez? Néhány tanáccsal próbáljuk segíteni a fejlődéseteket a következő cikkben.
Alapszabályok:
- Izoláltan dolgoztasd az izmot, ne lóbáld a súlyt! Figyelj a helyes testtartásra!
- Dolgozz teljes mozgástartományban, tökéletes, koncentrált ismétlésekre törekedj!
- Figyelj a helyes légzésre (erőkifejtésnél fújd ki a levegőt)! Koncentrálj az izom összehúzódására!
- A változatosság gyönyörködtet! Rúd, kézi súlyzó, kábeles gép, használd őket! Változtass az ismétlésszámon is!
- Ne felejts el nyújtani! Az izmok fejlődéséhez is nagyon fontos, ezért sosem maradhat el!
A bicepsz esetében kerüld az irreálisan sok gyakorlatot! A kar 2/3 részét a tricepsz képezi, tehát nem hanyagolhatod el a kar ezen részét! A sorozatokban viszont fontos az alacsony és akár a nagyon magas ismétlésszám beiktatása is, mert ezek mind hozzájárulnak a céljaid eléréséhez. Az alacsony, 6-8-as ismétlésektől elmehetsz egészen 50 ismétlésig, ahol már egészen kis súlyokkal tudod növekedésre bírni az izomzatod. A magas ismétlésszámok a kapillárisok képződését és az erek növekedését is elősegítik, ezáltal megnő az izmok vér– és tápanyagellátása, iszonyatosan bedurran a karod, ami további növekedési faktort biztosít. Nem is muszáj megállnod 50-nél. 🙂
Vezess be az edzésedbe összetett sorozatokat és szuperszetteket! Az összetett sorozat ugyanazon izomcsoportra, a szuperszett két antagonista, azaz ellentétes izomcsoportra végzett gyakorlat összepárosítását jelenti, pihenő nélkül (bicepsz-tricepsz, mell-hát, combfeszítő-combhajlító).
Még egy nagyon fontos dologról beszélnünk kell. Ez nem más, mint a megfelelő regenerálódás és a tápanyagbevitel fontossága! Nagyon fontos a minőségi pihenés és az edzések közötti regeneráció, továbbá törekedjetek a minőségi tápanyagok és táplálék kiegészítők beszerzésére. A megfelelő, minőségi fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és az ásványi anyagok mind hozzájárulnak a várva várt, kidolgozott karok eléréséhez.
A végére néhány kedvenc gyakorlat:
Bicepsz:
- Karhajlítás állva rúddal (egyenes vagy franciarúddal)
- karhajlítás állva kalapácsfogásban (kézi súlyzóval, vagy csigán)
- koncentrált bicepsz
- Karhajlítás Scott padon
Tricepsz:
- Homlokra engedés
- Csigás letolás
- Lórúgás
- Tolódzkodás
Neked ajánljuk
