Edzés

Így tudsz hatalmas karokat építeni

A karedzést minden férfi kedveli, hiszen nagyon látványos tud lenni egy jól kidolgozott, robosztus felkar. Vajon milyen módszerek segítenek hozzá a kar edzésénél a nagy és formás bicepsz és tricepsz eléréséhez? Néhány tanáccsal próbáljuk segíteni a fejlődéseteket a következő cikkben.

Alapszabályok:

  1. Izoláltan dolgoztasd az izmot, ne lóbáld a súlyt! Figyelj a helyes testtartásra!
  2. Dolgozz teljes mozgástartományban, tökéletes, koncentrált ismétlésekre törekedj!
  3. Figyelj a helyes légzésre (erőkifejtésnél fújd ki a levegőt)! Koncentrálj az izom összehúzódására!
  4. A változatosság gyönyörködtet! Rúd, kézi súlyzó, kábeles gép, használd őket! Változtass az ismétlésszámon is!
  5. Ne felejts el nyújtani! Az izmok fejlődéséhez is nagyon fontos, ezért sosem maradhat el!

 

A bicepsz esetében kerüld az irreálisan sok gyakorlatot! A kar 2/3 részét a tricepsz képezi, tehát nem hanyagolhatod el a kar ezen részét! A sorozatokban viszont fontos az alacsony és akár a nagyon magas ismétlésszám beiktatása is, mert ezek mind hozzájárulnak a céljaid eléréséhez. Az alacsony, 6-8-as ismétlésektől elmehetsz egészen 50 ismétlésig, ahol már egészen kis súlyokkal tudod növekedésre bírni az izomzatod. A magas ismétlésszámok a kapillárisok képződését és az erek növekedését is elősegítik, ezáltal megnő az izmok vér– és tápanyagellátása, iszonyatosan bedurran a karod, ami további növekedési faktort biztosít. Nem is muszáj megállnod 50-nél. 🙂

Vezess be az edzésedbe összetett sorozatokat és szuperszetteket! Az összetett sorozat ugyanazon izomcsoportra, a szuperszett két antagonista, azaz ellentétes izomcsoportra végzett gyakorlat összepárosítását jelenti, pihenő nélkül (bicepsz-tricepsz, mell-hát, combfeszítő-combhajlító).
Még egy nagyon fontos dologról beszélnünk kell. Ez nem más, mint a megfelelő regenerálódás és a tápanyagbevitel fontossága! Nagyon fontos a minőségi pihenés és az edzések közötti regeneráció, továbbá törekedjetek a minőségi tápanyagok és táplálék kiegészítők beszerzésére. A megfelelő, minőségi fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és az ásványi anyagok mind hozzájárulnak a várva várt, kidolgozott karok eléréséhez.

A végére néhány kedvenc gyakorlat:

Bicepsz:

  • Karhajlítás állva rúddal (egyenes vagy franciarúddal)
  • karhajlítás állva kalapácsfogásban (kézi súlyzóval, vagy csigán)
  • koncentrált bicepsz
  • Karhajlítás Scott padon

Tricepsz:

  • Homlokra engedés
  • Csigás letolás
  • Lórúgás
  • Tolódzkodás
Megosztás
Gábor Gergő

Gábor Gergő

WBFF PRO versenyző, személyi-és trx edző