Edzés

Láb edzés – Goodbye narancsbőr, Hello bikini

Előző cikkemben írtam nektek pár szuper jó gyakorlatot a fenék edzéséről, viszont nem szabad elfelejteni magát az egész lábat megedzeni. Lábunk az egyik legnagyobb izomcsoportunk, így azt megedzeni az egyik legfárasztóbb dolog! Viszont nem lehet teljesen különválasztani a láb és fenék edzését, hiszen nagyon sok gyakorlatban mindkét izmunk beledolgozik. Érdemes ilyenkor csinálni izolációs és alapgyakorlatokat is.

Amit fontos tudni lábunkról, hogy két jelentős izmunk van ott, a combfeszítő és hajlító, érdemes mindkettővel alaposan foglalkozni, aki megteheti akár külön napra is teheti ezeknek a megedzését.

A combhajlító három izomból áll. A biceps femoris a külső, kétfejű izom, melynek hosszú feje a csípőízületnél ered és a pelvisen tapad, a rövid fej pedig a combcsonton ered és a fibulán tapad. A második és a harmadik izom a semitendinosus és a semimembranosus, melyek a combhajlító belsejének tömegét adják. Azért, hogy mindhárom izmot meg tudjuk dolgozni, érdemes álló és fekvő helyzetben is végezni combhajlításokat.

Lábunk edzése előtt nagyon fontos az alapos bemelegítés, edzés után pedig a nyújtás!

Nézzünk pár gyakorlatot:

Combfeszítő

Ülve, gépen végezhető gyakorlat, más néven láb nyújtás. Ahhoz, hogy bemelegítsük feszítőnket első gyakorlatnak tökéletes. 4x15-öt ajánlok.

Lábtoló

Itt mozgassuk meg a legnagyobb súlyokkal. Lábak váll szélességben, körről körre tegyünk a gépre több súlyt és engedjük le jó mélyre!

Hack guggoló

Nagyon jól meg tudja edzeni a combfeszítőnket. Összezárt lábakkal dolgozz és menj le olyan mélyre amennyire csak tudsz!

Elől guggolás

Az elölguggolást sokan ismeritek: a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsonton. A terpesz csípőszéles, és a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával próbálj meg mélyen leguggolni a lábaid közé.

Combhajlító gép

Három combhajlító gép szokott lenni az edzőteremben, az egyik az álló, a másik ülő, a harmadik pedig fekvő. Azt ajánlom, hogy láb edzéseink során legalább a gépek közül kettőt válasszunk ki, álló és ülő vagy fekvő és csináljunk meg belőle 4x15-ös sorozatot.

Merevlábas felhúzás

Erről a gyakorlatról írtam már a fenék edzésénél is, viszont ez egy szuper gyakorlat arra, hogy hajlítónkat is megeddzük.

Vádli

Lábunknál még fontos rész a vádli, hiszen egy formás vádli is nagyon esztétikus. Edzés végén legalább két gépen, ülővádli, állóvádli, vagy lábtoló gépen vádli, lényeg, hogy legalább két gyakorlatot csináljunk rá.

Ha már láb mutogatásról írtam az elején, akkor nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy megfelelő táplálkozás nélkül, ha csak nem genetikai csodák vagyunk, nem lesz szép a bőrünk!

Napi legalább 3 liter vizet, edzés közben aminosavakat (BCAA, Glutamin) igyatok. Edzés után, és legalább heti 3-szor 4-szer tessék kardiozni! Az én tuti tippem, hogy kenjétek be magatokat a celluit krémmel, arra mehet fólia, vagy szaunaöv és naci és úgy nyomjátok le a kardiot.

Pluszban semmi liszt, semmi cukor, igyekezettetek minél kevesebb méreganyagot bevinni a szervezetetekbe. Higgyétek el nekem, ha megfogadjátok ezeket a tippeket, nagyon vidáman fogjátok mutogatni virgácsaitokat a nyáron!

Megosztás
Címke: , , ,
Dávid Petra

Dávid Petra

Személyi edző, életmód tanácsadó