Edzés

A Schwarzeneggeri mellizom titka

Ki ne szeretne kidolgozott és formás mellkast? A mellizom fejlesztése sok férfit motivál abban, hogy belekezdjen a konditermi edzésekbe és a bicepsz mellett ez a leggyakrabban erősített izomcsoport is.

6 tipp, amit tarts szem előtt:

  1. Nyomó gyakorlatokkal kezd az edzésed (fekvenyomás egyenes, ferde vagy negatív padon)!
  2. Használj az egyenes rúd mellett kézi súlyzókat is a fekvenyomáshoz!
  3. Az izolációs gyakorlatokat (pl: tárogatás) tedd az edzés végére! 2-3 sorozat elég
  4. Kerüld a súly pattintását a mellkason! A rudat lassan engedd le!
  5. Vegyél bele saját testsúlyos gyakorlatokat is (fekvőtámasz, tolódzkodás, stb)!
  6. Ne felejtsd el nyújtani a mellizom alsó, középső és felső részét is!

 

A fekvenyomó gyakorlatoknál jól jön egy kis segítség, pláne ha nagyobb súllyal dolgozol. Ezért jó, ha egy edzőtárs vagy valaki a teremből biztosít, így magabiztosabban állsz neki a gyakorlatnak. Ha mégis egyedül edzenél, használj gépet a nyomásos gyakorlatokhoz. Érdemes egy alapos bemelegítéssel indítanod az edzést! Akár a rúddal, akár géppel dolgozol, kezd alacsony terheléssel az eső sorozatod! Dolgoztasd meg a mellizmot minden szögből! Használd a ferde és a negatív padot is, ez vonatkozik a tárogatásra is!

A prevenció miatt ne nyújtsd ki teljesen a karod, a könyök enyhén hajlított marad. Tartsd a könyököt a váll vonala alatt, hogy elkerüld az ízületek sérülését. Ha túlságosan kiemeled a könyököd, és a vállal egy vonalba kerül, azzal rombolod a vállforgató ízületed. Zárd a lapockát, emeld ki a mellkast és figyelj a helyes légzésre, erőkifejtésnél fújd ki a levegőt!

Használj saját súlyos gyakorlatokat is, akár szűk fekvőtámaszról, akár tolódzkodásról van szó. Sokan gondolják, hogy a tolódzkodás csak egy tricepsz gyakorlat, azonban fontos a kartartás és a súlypont! Amikor a könyököd szűken test mellé hajlítod be, akkor inkább a tricepsz dolgozik, azonban ha előre dőlsz, kifele néz a könyök és oldalra engeded be, akkor jobban bekapcsol a mellizom. Ha már jól megy, fokozhatod a gyakorlat eredményességét plusz súly használatával!

 

A lényeg, hogy étkezz helyesen, okosan válogasd össze a gyakorlatokat és használj minőségi táplálék kiegészítőket, hogy segítsd a munkád!

 

Néhány kedvenc gyakorlatom:

  • Fekvenyomás egyenes rúddal
  • Fekvenyomás, ferde padon kézi súlyzóval
  • Tolódzkodás
  • Fekvőtámasz medicin labdán
  • Tárogatás (ferde, egyenes, negatív padon)
  • Csigás összehúzás
  • Áthúzás
Megosztás
Címke: , ,
Gábor Gergő

Gábor Gergő

WBFF PRO versenyző, személyi-és trx edző