Sokak fejében megfordul, hogyan tudja hatékonyabbá tenni az edzéseit, illetve hogyan tudja növelni ezek intenzitását. Bizonyos izomcsoportok összepárosításával nagyon eredményessé teheted az edzésed. Ilyenek az összetett sorozatok és az antagonista izomcsoportokra végzett szuperszett gyakorlatok, melyek között nincs pihenő. Így akár az edzésre fordított idő is lecsökkenthető, az intenzitás viszont növelhető.
Ez a fajta edzésmódszer nem csak az izmokat terheli, hanem keringési- és idegrendszerünket is. Ha jól hajtod végre a szuperszetteket, 3-4 sorozat bőven elég lesz, hogy érezd a különbséget!
A megnövelt terhelés és intenzitás miatt leginkább haladók számára ajánlott a szuperszettben végezni gyakorlatokat!
💡 Miért hatékony a szettelés?
- növeli az edzésed intenzitását, így kevésbé unalmas
- időtakarékos
- növeli az állóképessséged
Mikor és hogyan használd a szuperszetteket?
Ha a teljesítményed egy ideje stagnál, vagy már beleuntál a heti rutinba, felüdülés lesz a szuperszettet kipróbálni. Ha a cél az erő és a tömeg növelése, akkor csak ritkán érdemes belevenni az edzésedbe a szettezést. Azonos ismétlésszámmal dolgozz a szuperszettekben!
Antagonista[egymással ellentétes] izomcsoportok szuperszetthez:
- mell vs. hát
- combfeszítő vs. combhajlító
- bicepsz vs. tricepsz
- has vs. mély hátizom
Néhány példa szuperszett edzéstervhez:
Mell-Hát
- Fekvenyomás – Széles evezés
- Ferdepados nyomás – Húzódzkodás
- Tárogatás – Lehúzás csigán
Comb
- Elölguggolás – Merevlábas felhúzás (ha elszánt vagy)
- Lábnyújtás – Lábhajlítás
Kar
- Bicepsz állva francia rúddal – Tricepsznyújtás francia rúddal
- Bicepsz kézi súlyzóval, állva, beforgatva – Letolás csigán
- Bicepsz kézi súlyzóval, állva, kalapácsfogásban – Lórúgás
Has és mély hátizom
- Hasprés – Hiperhajlítás
Neked ajánljuk
