Hogy miért fontos nekünk, nőknek a hát edzése?! Magam részéről szerintem nagyon esztétikus látvány nem csak egy férfinél, de egy nőnél is a formás hát izomzat. Ha nem rendelkezünk ezzel az izomzattal, az elég bénán tud kinézni, nem mellesleg pedig egészségügyi szempontból is nagyon fontos!
A rossz tartásnak köszönhetően előre esnek a vállak, a lapocka körüli izmok meggyengülnek, a mellek pedig megereszkednek. Ráadásul a szépen kidolgozott felsőtest optikailag keskenyebbé teheti a szélesebb csípőt. Ugye, hogy máris szimpatikusabb a hát edzés?
Testünk második legnagyobb izomcsoportja a hátizom, tehát ennek az izomnak a megdolgozására időt és energiát kell szánnunk.
Nézzük, milyen izmok vannak a hátunknál: széles hátizom, trapézizom, a delta hátsó feje és a rotátorizmok.
Alapgyakorlatok:
a hátizom szélesítésére
- Mellhez húzás szélesen, olyan szélesen kell megfogni a rudat, hogy hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. És lehúzásnál a könyökre kell koncentrálni.
- Tarkóhoz húzás szélesen, fogd meg a rudat szélesen itt is, lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. Itt a könyökre kell koncentrálni.
a hátizom alsó részeire
- Kábeles evezés, vagy döntött törzsű evezés. A fogantyút a köldök vonalába húzzuk be, akkor fújjuk ki a levegőt, mikor behúztuk, mellet kinyomjuk, lapockákat próbáljuk csukni. Amikor kinyújtod a kezed, törekedj arra, hogy a hátizmod is megnyúljon.
- Széles fogású húzódzkodás, ezt a gyakorlatot is hasonlóan végezzük el, mint az előzőt, csak itt most szélesen fogjuk a rudat
Amiért még nagyon fontos a hát edzése, az a gerincmerevítő izmok megerősítése, ismertebb nevén, a mély hátizmok, melynek két csoportját különböztetjük meg:
- az egyik (felületesebb) csoport a gerinccel szinte párhuzamosan fut végig a hátunkon, a keresztcsonttól egészen a nyakunkig. Ezt szokás gerincfeszítő izomcsoportnak hívni.
- a másik (mélyebben fekvő) réteg „karácsonyfaszerűen” tölti ki közvetlenül a csigolyák melletti kis területet, azaz lentről-oldalról húzódnak felfelé-középre. Ezek az úgynevezett rotátor izmok.
Ennek pedig megerősítésére hipernyújtás és felhúzást ajánlom, nagyobb ismétlésszámmal. Feküdj fel a gépre úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. Engedd előre a törzsedet és emelkedj fel, a hátizom erejét használva egészen addig, amíg a tested ki nem egyenesedik.
Ami hát edzésnél is nagyon fontos, a bemelegítés, mivel ha figyelmetlenül edzünk, nagyon komolyan meg lehet sérülni!
Még pár gyakorlat:
- Mellhez húzás szűk fogással
- Csigás letolás nyújtott karral
- Döntött törzsű evezés
- Felhúzás
- T-rudas evezés
- Fűrészelés
Mikor, mennyit?
Én minimum 4 maximum 6 gyakorlatot ajánlok hát edzésére. Ismétlésszámot aszerint határozzuk meg, hogy mi a célunk, tömegnövelés vagy szálkásítás.
Én leginkább azt ajánlom, hogyha párosítani szeretnénk edzésünket másik izomcsoporttal is, akkor erre a legalkalmasabb, hogy hozzátegyük még a bicepsz edzését is, mert igen, nekünk, nőknek is kell a karunkat formásítani, de arról majd egy következő cikkben!
Neked ajánljuk
