Edzés

Tuti tippek a lapos hasért

Sokunknak áhított cél a kocka has elérése. Talán pont emiatt is vannak olyan tévhitek, hogyha elég hasizom gyakorlatot csinálunk, akkor az elég is lesz.

Aki kicsit tapasztaltabb az viszont már tudja, hogy a legjobb edzésforma a kockás has érdekében a megfelelő diéta és annak alkalmazása.

Fontos persze az izmok edzése is, hiszen hasizmunk számos izomból épül fel és az erős törzsizmok megléte az egészséges mozgás alapfeltétele. A jó hír viszont az, hogy erre az izomcsoportra otthon, edzőteremben vagy szinte bárhol sort keríthetünk!

Hasizom fejlesztésénél, amire dolgozunk a has alsó, illetve felső része. Vannak még a ferde hasizmok, de azt nőknek nem ajánlom, mert annak megvastagodása optikailag szélesít.

Amit a hasizomról tudni kell:

A hasizom számos izomból épül fel, ezen belül 4 részre tudjuk osztani.

  • Egyenes hasizom, ami az 5-7 bordánál ered, szeméremcsonton tapad
  • Külső ferde hasizom, ami az 5-12 borda felszínén ered
  • Belső ferde hasizom, ami csípőlapátról ered
  • Haránt hasizom, ami a legmélyebben fekvő izom

Az egyenes hasizom 3 vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kocka optikát”.

A „sok felülés egyenlő kockahassal” tévhithez hasonló az is, hogy létezik alsó és felső has, egyenes hasizomnak van alsó és felső része is, amit lehet és kell is izoláltan dolgozni!

Amit még érdemes tudni, hogy bár mindenki különböző, de legtöbbünknél a hasi háj jellegzetes, mivel a test sajnos itt szeret felhalmozni zsírt, és csak kemény diétával lehet eltüntetni onnan.

Férfiaknál 15% testzsírnál kezd látszani a hasizom, nőknél 18%.


Ha otthon edzel, akkor ezeket a gyakorlatokat ajánlom, lehetőleg edzés előtt, hogy ne „lógd el”.

  • Felülés behajlított térdekkel 4×20
  • Lábemelés 4×30
  • Felülés kar és láb emeléssel 4×15

Ha pedig edzőteremben edzel:

“A” gyakorlatsor “B” gyakorlatsor
Hasprés 4×20 Felülés római padon 4×20
Térdfelhúzás ülve 4×20 Térdfelhúzás keretben 4×20

Hetente háromszor, négyszer ismételd meg!

A gyakorlatot hatásosabbá tudod tenni, ha kevés pihenőt tartasz, illetve ha váltva csinálod őket.

Azt pedig ne feledjük, hogy bármennyit edzhetünk hasra és az bármennyire lehet kockás, ha nem diétázunk hozzá!

 

Megosztás
Dávid Petra

Dávid Petra

Személyi edző, életmód tanácsadó